Главная Новости Новость 12 советов, чтобы сделать сон здоровым

12 советов, чтобы сделать сон здоровым

12 советов, чтобы сделать сон здоровым

Согласно Всемирной организации здравоохранения, бессонница наблюдается у более чем 10 % населения развитых стран. В России ситуация не лучше: по данным сомнологического центра Минздрава, почти 45 % жителей страны неудовлетворены своим сном, и каждый пятый нуждается в серьезном лечении нарушений сна.

Проблемы со сном касаются всех людей, и, хотя не все сталкиваются с трудностями при засыпании, вопросы продолжительности и качества сна важны для каждого.

В современном мире люди спят значительно меньше, чем в XIX веке, примерно на 2 часа. Это связано с урбанизированным образом жизни и широким распространением электроники, такой как телевизоры и компьютеры. В результате люди проводят все больше времени в деятельности, которая не заставляет их остановиться и лечь спать из-за усталости. Поэтому современному человеку важно осознанно регулировать количество часов сна, выделяя не менее 7-8 часов на отдых.

Необходимо помнить, что потребность во сне у каждого индивидуальна, поэтому оптимальное количество часов сна следует определить исходя из собственного опыта, так чтобы человек не чувствовал дискомфорта от недосыпа или избыточного сна.

Для поддержания бодрости и работоспособности в течение дня необходимо обращать внимание на качество сна. Специалисты рекомендуют придавать большее значение качеству сна, а не его длительности. Улучшить качество сна возможно с помощью естественных методов, доступных каждому.

1. Соблюдайте режим дня. 

Следует придерживаться регулярного расписания дня, включая время отхода ко сну. Важно ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, предпочтительно не позднее 22:00. Если человек длительно бодрствует в ночной период, в его организме нарушается выработка гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм.

В будние дни легче следовать режиму, так как большинство из нас просыпается примерно в одно и то же время рабочей недели. Однако даже в выходные можно обучить свой организм вставать в определенное время, как по будильнику. Здоровая бодрость утром в субботу может быть полезна.

2. Вырабатывайте привычки. 

Запрограммируйте с помощью определенных действий свой организм на предстоящий сон. Например, занимайтесь легкой гимнастикой, читайте несколько страниц книги или выпивайте стакан кефира перед сном. С течением времени организм привыкнет к тому, что после таких действий наступает время расслабиться и отдохнуть. Перед сном рекомендуется принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну.

3. Испытывайте физические нагрузки ежедневно.

Старайтесь получать физическую нагрузку ежедневно, но заканчивайте тренировки не позднее, чем за 3–4 часа до сна, чтобы успеть расслабиться и успокоить сердечно-сосудистую систему. Здоровая усталость поможет вам быстрее и крепче заснуть, не поддаваясь соблазну смотреть «еще один фильм» по телевизору после полуночи.

4. Избегайте поздних ужинов.

Плотный ужин может помешать хорошему сну. Обильная, особенно жирная и калорийная пища заставит ваш желудок работать, не давая организму отдохнуть полностью. Однако ложиться спать на пустой желудок тоже не рекомендуется. Перед сном лучше поесть что-то легкое: нежирный йогурт, овощной салат, фрукты. Желательно ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна.

5. Не пейте тонизирующих напитков перед сном. 

Избегайте употребления тонизирующих напитков перед сном, особенно напитков с содержанием кофеина, как минимум за 5 часов до отхода ко сну. К таким напиткам относятся чай, включая зеленый, кофе, какао, горячий шоколад. Необходимо дать возбуждению нервной системы, вызванному кофеином, исчезнуть к моменту засыпания. У некоторых людей эффект кофеина может продолжаться даже до 12 часов. Обратите внимание на этот факт.

6. Проверьте состояние вашей постели.

Ваш матрас не должен быть слишком маленьким, высоким, мягким или твердым, так как это может привести к дискомфорту во время сна. При выборе матраца важно учитывать его способность обеспечить правильную поддержку позвоночнику, однако ключевым элементом для качественного сна является подушка.

Необходимо серьезно подойти к выбору подушки, так как неподходящая подушка может привести к неправильному положению шейных позвонков во время сна, напряжению мышц спины и шеи, а также замедленному и недостаточному кровоснабжению мозга. В результате могут возникнуть проблемы с головными болями по утрам, болями в шее в первой половине дня и хронической усталостью на протяжении всего дня.

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Исследования показывают, что постельное белье нуждается в замене раз в 7-10 дней. Летом, когда наши тела больше потеют, этот интервал стоит уменьшить и менять постельное белье каждые 5-7 дней.

7. Раздевайтесь. 

Чем меньше вы одеты — тем лучше сон, считают специалисты. Необходимо подобрать максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте. Одежда ни в коем случае не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальные материалы — хлопок и лен. Не забывайте стирать одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.

8. Открывайте форточки в спальне. 

Рекомендуется открывать окна в спальне для проветривания помещения и обеспечения свежего воздуха. Необходимо проветривать помещение ежедневно , а лучше перед сном оставлять форточку открытой. Идеальная температура воздуха в спальне составляет 22–24 градуса.

9. После пробуждения рекомендуется сразу вставать.

Не стоит задерживаться в постели после пробуждения, даже если еще темно за окном и раннее утро. Мозг начинает активную деятельность с момента пробуждения, поэтому не следует пытаться заставить его снова заснуть.

10. Не засыпайте на долгое время днем.

Если все-таки устали и решили вздремнуть, старайтесь не спать более часа, чтобы вечером не испытывать проблем со засыпанием из-за излишней бодрости.

11. Спите в темноте

Не используйте на время сна никакие осветительные приборы и закрывайте окна плотными шторами. Это помогает соблюдать естественные циркадные ритмы и поддерживать нормальный уровень мелатонина, что в свою очередь значительно повышает качество и эффективность сна, содействует сбалансированной выработке гормонов и общему улучшению вашего самочувствия.

Выработка мелатонина зависит от освещения. Гормон вырабатывается в полной темноте и перестает вырабатываться, если в помещении достаточно светло. Поэтому важно, во-первых, за два часа до сна приглушать свет. Во-вторых, спать в максимально темной комнате с плотными шторами. 

12. Не смотрите смартфон перед сном

Стоит отметить, что уровень мелатонина снижается из-за воздействия синего и белого света, который излучают ваши девайсы, поэтому хотя бы за час до сна закрывайте ноутбук и оставляйте в покое смартфон.

Уверены, что используя наши советы вы обретете более крепкий и здоровый сон, который будет восстанавливать ваш организм, делая вас более ресурсными.